உடலுக்கு நன்மை தரக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

எனக்கு 72 வயதாகிறது. என் வயதுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறேன். நான் செய்யும் சில எளிதான உடற்பயிற்சிகளைச் சொல்கிறேன்.

காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு பெரிய கப் வெந்நீர் மஞ்சள் பொடி போட்டு குடிக்கிறேன். சுமார் அரைமணி நேரம் கழித்து ஒன்று அல்லது இரண்டு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவேன். அதற்கப்புறம் B.P. மாத்திரை. கொஞ்ச நேரம் கழித்து டீ. இவ்வளவும் முடிந்தபின் தான் உடற்பயிற்சியே ஆரம்பிப்பேன்.

முதலில் கொஞ்ச நேரம் வீட்டு ஹாலில் நடைபயிற்சி. அது ஒரு சிறு warm up.

அப்புறம் 8 போட்டு சிறு ஓட்டம். jogging. ஹாலில் அல்லது முற்றத்தில். சரியாக 300 எண்ணும் வரை மட்டும். கடைசி lap கொஞ்சம் வேகமாக ஓடுதல். சுமார் 5 நிமிடங்கள் என்று எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், மூட்டுகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி.

அடுத்து நின்றுகொண்டு 10 முறை மூச்சை வேகமாக வெளியே விடுதல். அடுத்து கொஞ்சம் முன்னால் குனிந்து கொண்டு தலையை நிமிர்த்தி அதே மாதிரி 10 முறை மூச்சை வேகமாக வெளியே விடுதல். அடுத்து பின்னால் நன்றாக வளைந்து, வலது பக்கம் திரும்பி, இடது பக்கம் திரும்பி அடுத் தடுத்து 10 முறை மூச்சை வெளியே விடுதல்.

அடுத்து கையை நேராக நீட்டி மணிக்கட்டை 4 முறை clockwise, 4 முறை anti- clockwise திசைகளில் இருக்கமாக சுற்றுதல்.

அடுத்து மணிக்கட்டை நீட்டி stretch 4 முறை பண்ணுதல். அதாவது எதிரில் உள்ள சுவரில் கை வைத்து அழுத்துவது மாதிரி.

அடுத்து கைகளை முன்பக்கம் இறுக்கமாக நீட்டி மடக்குதல். 4 முறை.

அடுத்து கைகளை பக்கவாட்டில் இறுக்கமாக நீட்டி மடக்குதல். 4 முறை.

அடுத்து இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி இறுக்கமாக நீட்டுதல். அப்புறம் ரிலாக்ஸ் பண்ணி மறுபடியும் தொடர வேண்டும். 4 முறை.

அடுத்து கைகளை பக்கவாட்டில் மடித்துக் கொண்டு தோள் பட்டை (பந்து கிண்ண) மூட்டை 4 முறை clockwise & anti-clockwise சுற்றுதல்.

அடுத்து முன் பாதத்தில் நின்று கொண்டு கைகளை மேலே உயர்த்தி கீழே இறக்குதல். கைகளை கீழே இறக்கும்போது பாதம் சாதா நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி 4 முறை.

அடுத்து கைகளை நீட்டி இடது மற்றும் வலது பக்கம் horizontal direction ல் வீசுதல். இடது கை வெளியே வீசும்போது வலது கை மடங்கி எதிர் தோளைத் தொட வேண்டும். அப்படியே அடுத்த கைக்கும் 4 முறை.

அடுத்து கால்களை நன்கு விரித்து குனிந்து கைககளால் வலது பாதத்தை யும், இடது பாதத்தையும் 4 முறை தொடுதல்.

அடுத்து அதே குனிந்த நிலையில் கைகளை முன்னும் பின்னும் நீட்டி தரையைத் தொடுதல்.

அடுத்து நேராக நிமிர்ந்து கால்களை சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு இரு கை விரல்களையும் கோர்த்துக் கொண்டு முட்டி மடங்காமல் குனிந்து தரையை த் தொட்டு அமுக்குதல்.

அடுத்து அரை தோப்புக்கரணம் 4 முறை. உட்காரும்போதெல்லாம் மூச்சை வேகமாக வெளியே விட்டு, எழும்பும்போது முழு மூச்சை இழுத்தல்.

அடுத்து முழு தோப்புக்கரணம் 4 முறை. மேலே சொன்னபடி மூச்சை இழுத்து விடுதல்.

இப்போது கொஞ்சம் ஓய்வு. மெதுவான நடையில். (உட்கார்ந்து அல்ல)

அடுத்து 4 walk. அப்படியென்றால் என்னவென்று கூகிள் தேடிப் பாருங்கள். அதில் 10 step முன்னும், அப்படியே 10 step பின்னும் நடக்க வேண்டும் முழு எடையையும் முன் பாதத்தில் தாங்கிக் கொண்டு. மொத்தம் 60 stepகள். என் வயதைக் கருத்தில் கொண்டு பின்னால் நடக்கும்போது நிலை தடுமாறி தவறி விழ வாய்ப்பு இருப்பதால் என் வசதிக்காக முன்பக்கம் பார்த்தே 60 step களும். அறை நீளம் 60 ஸ்டெப்புக்கு போதவில்லையென்றால் திரும்பி திரும்பி நடக்கலாம்.

அடுத்து இதே நடை குதி காலில். (Heel). 60 steps.

அடுத்து கால் பாதங்களின் வெளி விழும்பில் நின்றுகொண்டு 60 steps. ரொம்ப கவனம். சுளுக்கி விடப் போகிறது.

அடுத்து கால் பாதங்களின் உள் விழும்பில் நின்றுகொண்டு 60 steps. முதலில் இது கொஞ்சம் கடினம். ரொம்ப கவனம்.

அடுத்து சாதா நடை 60 steps.

அவ்வளவுதான். Fit ஆக உணருகிறேன்.